热量超级低、含水量高达97%！这种“报恩”蔬菜不吃就亏了！

说到热量超级低的蔬菜，非冬瓜莫属！虽然个头儿长得有点大，但对需要控体重的小伙伴们却非常友好，热量低、水分足，猛吃不胖人。关键是“冬瓜”的名字，给人的感觉就很清爽。

虽然它的名字叫“冬瓜”，但却是夏秋时节成熟的蔬菜。那为啥会叫“冬瓜”呢？有说法称是因为冬瓜外皮上白白的蜡质很像冬天的白霜，并且这层蜡质可以保护冬瓜越冬不坏，更耐贮藏，所以就叫“冬瓜”了。

这篇文章我们就来说说冬瓜的营养，同时聊聊什么品种的冬瓜最好吃。

冬瓜有什么营养？

冬瓜比较耐热，最适宜的生长温度是 25~30℃，具有高产量、耐贮藏的优点，也是夏秋时节相当受欢迎的蔬菜。

冬瓜的热量超级低，只有 10 千卡/100 克，在各种瓜类蔬菜中，冬瓜热量最低，即便是在常见蔬菜里想要找到比冬瓜热量还低的蔬菜，也真挺难的。就连咱们心目中的“减肥神器”黄瓜和大白菜，它俩的热量也都比冬瓜高，分别是冬瓜的 1.6 倍和 2 倍。并且，冬瓜的含水量高达 97%，比吃起来口感水灵灵的黄瓜还高呢，这也是民间传言吃冬瓜“利尿”的主要原因。

在其他营养成分上，冬瓜还含有膳食纤维、维生素 C、钾、瓜氨酸、丙醇二酸等成分。

1、膳食纤维

冬瓜虽然含有膳食纤维，但含量上不突出，只有 0.9 克/100 克，好在热量低，可以多吃一些。膳食纤维可增强饱腹感，帮助减肥；也能让便便变得更柔软，促进胃肠蠕动，对预防便秘有帮助。

2、维生素 C

冬瓜的维生素 C 含量为 16 毫克/100 克，比苹果和西红柿的含量高；也有文献显示为 27 毫克/100 克，能和早橘相媲美。只不过，一般情况下冬瓜都是烹调后再吃，维生素 C 会有一些损失，所以也不能指望吃它补充多少维生素 C。

3、矿物质钾

饮食中多摄入钾对平稳血压有帮助，冬瓜的钾含量如果单从数据上看并不优秀，仅为 57 毫克/100 克，但它热量低，即便吃上 300 克，摄入的热量也仅为 30 千卡，却能补充 171 毫克的钾。这对于怕胖的小伙伴来说，也算个好消息，在控血压的同时，还能兼顾减肥大计。

4、瓜氨酸

瓜氨酸是一种人体非必需氨基酸，最初是从西瓜果实的汁液中鉴定出来的，后来在其他葫芦科水果中大量发现，瓜氨酸是一种有效的羟自由基清除剂，可有效保护 DNA 和酶类免受氧化损伤，增加血管舒张功能，降低收缩压和舒张压，纠正勃起功能障碍，以及减少血管痉挛性心绞痛的发病率。

冬瓜含有丰富的瓜氨酸，在 7 种常见的葫芦科品种果实（冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、甜瓜以及西瓜）中，冬瓜中的瓜氨酸含量在 7 种果实中排名第二，仅次于西瓜。并且成熟度越高的冬瓜，瓜氨酸含量越高。

5、丙醇二酸

冬瓜中含有一种叫做丙醇二酸的成分，这种物质能抑制体内糖类物质转化成脂肪，从而防止体内脂肪沉积和堆积，这对有减肥和控制体重需求的人群有些帮助。

总体来看，冬瓜具有水分充足、热量低、补钾、有益于心血管健康以及能帮助减肥的作用。即便是高血糖人群也能放心吃冬瓜，因为冬瓜的碳水化合物含量很低，只有 2.4 克/100 克，主要为果糖，其次为葡萄糖和蔗糖。

如何挑选冬瓜？

购买冬瓜的时候可以选外形匀称、表皮光滑、没有斑点、没有伤痕，带有一层粉末状白霜的冬瓜较为新鲜。

很多商场里的冬瓜都是已经切好的冬瓜片，这种情况下，大小相近的建议选重一点的，说明水分充足更为新鲜，口感也更好；也可以用手指轻轻按压一下冬瓜果肉，选稍微硬实一点的，买回家后要尽快吃完。

很多人不喜欢有酸味的冬瓜，一般情况下，冬瓜的果糖含量越高果实越甜；苹果酸含量越低酸味越小；糖酸比越高冬瓜的口感越好。

所以，如果想要选口感好一点的冬瓜，可以关注下品种，有实验通过对 112 份冬瓜种质资源材料的测定，筛选出了一些口感比较甜的冬瓜，比如 B662 冬瓜、B659 冬瓜、B595 冬瓜、B661 冬瓜、B586 冬瓜、B637 冬瓜、B639 冬瓜。

总结

夏秋时节正是冬瓜鲜嫩可口的时候，买回家做冬瓜排骨汤、虾皮冬瓜汤、冬瓜鸡蛋汤、素炒冬瓜、冬瓜酿肉、冬瓜炒虾仁等都相当美味。最关键的是：冬瓜很容易熟，不要烹调太久，也要少油少盐哦！

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]李娜.冬瓜干燥特性及其贮藏稳定性研究[D].河南农业大学,2016.DOI:10.27117/d.cnki.ghenu.2016.000015.

[3]万小童.冬瓜风味营养物质挖掘及优异种质资源筛选[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.000371.

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作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林