科普有我｜简单做到这几点，可有效预防骨质疏松！

原标题：科普有我｜简单做到这几点，可有效预防骨质疏松！

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨骼脆性增加，遇到轻微的外力就发生骨折的全身性骨病。

骨质疏松症有啥症状？

骨质疏松症早期可没有表现。随着病情进展有腰背疼痛或全身骨痛，在体位改变时如翻身、起坐时出现。随着年龄增长出现身高变矮、驼背等脊柱畸形。

严重骨质疏松者受轻微外力如跌倒、负重、甚至咳嗽打喷嚏就可发生骨折。骨折常见的部位有胸腰椎体、髋部、手腕部、肱骨上端等，其中以椎体压缩性骨折最为多见。

骨质疏松症的病因是什么？

骨质疏松症常见的原因有：

①体内激素水平下降。女性骨质疏松多发生在绝经后5-10年，老年性骨质疏松发生在70岁以后。

②不良的生活方式。如长期坐办公室缺少活动和日光照射、吸烟、过度饮酒、喝咖啡或碳酸饮料、减肥节食等。

③钙的摄入不足或吸收不良。

④疾病及药物的影响。如慢性肾功能衰竭、甲状旁腺机能亢进、乳腺癌的内分泌治疗、长期服用糖皮质激素等。

⑤遗传因素是不可改变的因素，有母系家族病史者患病的风险较大。

骨质疏松症如何预防？

有效预防骨质疏松症，可从以下几方面入手。

①食用富含钙的食物，如牛奶、豆制品、海产品、绿叶菜、香菇、黑木耳等。牛奶钙含量约为100-120mg/100ml，绿叶菜钙含量约为100mg/100mg，豆制品钙含量约为150mg/100mg，海产品钙含量约为100mg/100mg。

②补充足够的蛋白质，摄入量为1.0-1.2g/kg/日。每日吃肉、蛋、奶、豆制品等富含蛋白质的食物。有条件者可以食用富含胶原蛋白的食物，如猪皮、海参、蹄筋、鱿鱼、深海鱼等。

③充足的日光照射。维生素D的作用是使钙能够在肠道中吸收和骨骼上沉积。人体所需的大量维生素D依赖皮肤接受阳光中紫外线的照射后合成。日光照射时皮肤必须是没有任何遮挡，也不涂防晒霜，且暴露的面积在25%以上（如小腿、前臂、手），日晒时间15-30分钟，每周至少晒2次。

④持久适量的运动。人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动锻炼能够保持老年人的肌肉力量和平衡能力，预防跌倒和骨折的发生，运动方式可选择健步走、太极拳、八段锦、舞蹈、单腿站立等。

老年人尤其是女性，容易发生身体驼背，因此在坐位、站立、走路时要尽量保持身姿挺拔，减少久坐的时间。

⑤适量补充维生素D。日光照射不足者补充维生素D，每天可服用1000-2000单位，不建议单次口服超大剂量普通维生素D进行补充。

⑥适量补充钙剂。中国居民中青年推荐每日钙摄入量为800mg（元素钙），50岁以上中老年每日钙摄入量为1000-1200mg。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需补充元素钙600mg/d。

钙有很多种类，如果没有胃酸缺乏症状，日常服用碳酸钙就可以，便宜、含钙量高，和食物一起服用。

⑦过量饮酒、吸烟、喝浓茶、咖啡、碳酸饮料、高盐饮食都会增加骨质疏松的风险，因此都要适量控制。

骨质疏松症预防非常重要，措施虽然简单，但需要长久坚持才会有效，让我们从现在开始行动起来吧。

（河北医科大学第三医院脊柱外科 窦晨浩）