科普｜补钙有道，乐享幸福晚年

原标题：科普｜补钙有道，乐享幸福晚年

随着岁月的流逝，我们步入了人生的金色年华——老年时期。在这个阶段，身体经历了许多变化，其中骨骼健康成为了我们需要特别关注的话题。骨骼作为身体的支撑结构，不仅赋予我们形态，还保护着内脏器官，并参与着身体的运动。然而，随着年龄的增长，骨骼中的钙质逐渐流失，骨质疏松的风险也随之增加。因此，老年人补钙成为了维护骨骼健康、预防相关疾病的重要措施。

一、老年人需要补钙的原因主要有以下几点：

1、生理需求与钙质流失：

（1）随着年龄的增长，老年人的运动量逐渐减少，这导致肌肉和骨质的流失逐渐加重，进而可能引发骨质疏松。骨质疏松是一种骨骼变薄且容易易碎的疾病，老年人更容易因此受到骨折的影响。

（2）老年人的激素水平分泌也逐渐下降，这进一步加速了钙质的流失。

（3）老年人自身的代谢能力和肠胃吸收能力相对减弱，对钙的吸收率降低，因此需要额外补钙以满足身体需求。

2、预防骨质疏松：

随着年龄的增长，骨骼中的钙质逐渐流失，导致骨密度下降，易引发骨质疏松，骨质增生和骨折。尤其是髋部和腕部骨折较为常见。补钙可以帮助老年人维持骨骼密度，减少骨折的风险。

3、维持骨骼健康：

钙是构成骨骼的主要成分，充足的钙摄入有助于保持骨骼的强度和稳定性，减少因骨质疏松导致的骨骼问题。

4、维护牙齿健康：

钙不仅对骨骼有益，也对牙齿有益。充足的钙摄入可以维护牙齿的健康，减少牙齿脱落的风险。

5、降低心血管疾病风险：

缺钙会增加血小板的聚集，从而增加血栓的风险，可能导致冠心病和中风。此外，缺钙还可能影响心脏的正常功能，增加心脏病的风险。有研究表明，充足的钙摄入可以降低高血压和心血管疾病的风险。

6、维持肌肉和神经功能：

钙离子在肌肉收缩和神经传导中起着重要作用。充足的钙摄入可以维持肌肉和神经的正常功能。钙具有镇静作用，缺钙可能导致老年人失眠、烦躁、易怒，甚至出现肌肉抽搐、腿抽筋等症状。这些都会影响老年人的生活质量。

7、降低代谢性疾病：

缺钙会影响胰岛素的分泌，长期缺钙可能导致血糖升高，进而引发糖尿病。同时，食管癌、结肠癌和乳腺癌的发生也与钙缺乏有关。

8、增强免疫功能：

缺钙会导致免疫系统的功能下降，使老年人更容易受到感染和疾病的侵袭。

9、其他影响：

缺钙还可能导致老年人出现腰酸背痛、疲劳无力、便秘、食欲不振等症状。此外，缺钙还会降低软组织的弹性和韧性，加速老年人的衰老过程。

二、老年人补钙途径与注意事项

1、饮食补钙：

（1）增加富含钙的食物摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，这些食物中的钙易于吸收。

食用豆制品，如豆腐、豆干等，它们也含有较高的钙质。

（2）增加海产品的摄入，如鱼虾、海带等，这些食物不仅富含钙，还含有其他有益矿物质。

（3）多吃绿叶蔬菜，虽然蔬菜中的钙吸收率可能不如奶制品，但适量摄入仍有助于补充钙质。

2、补充钙剂：

如果饮食中的钙摄入不足，老年人可以选择补充钙剂。在选择钙剂时，应优先考虑容易吸收的钙盐，如碳酸钙、乳酸钙等。同时，补钙剂的使用应在医生指导下进行，以确保安全和有效。注意钙剂的服用时间和方式，一般建议餐后半小时或睡前服用，以减少对胃肠道的刺激。

3、促进钙吸收：

维生素D可以促进钙的吸收和利用。老年人可以通过食物（如鱼肝油、蛋黄等）或补充维生素D制剂来增加维生素D的摄入。老年人还可以通过晒太阳来增加维生素D的摄入。保持适量的运动，运动可以促进骨骼健康，提高钙的吸收率。此外，适量的户外活动也有助于身体合成维生素D。老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳等。

4、注意生活习惯：

老年人补钙时应保持饮食营养均衡，避免食用高油、高脂肪、高盐分等食物。避免吸烟和过量饮酒，这些不良习惯会加速钙质的流失。同时保持规律的作息和充足的睡眠，有助于维持身体的正常代谢和钙的平衡。

5、定期监测：

老年人应定期到医院进行血钙浓度和骨密度检测，以了解自身钙吸收和骨骼健康状况，及时调整补钙方案。

三、老年人补钙误区解析：

1、食物补钙比药物补钙更安全：

误区解析：虽然食物补钙是安全且自然的方式，但并不意味着药物补钙就不安全。关键在于根据老年人的具体情况和医生的建议，合理选择补钙方式。如果老年人通过食物无法满足身体对钙的需求，适当补充钙剂是必要的。

2、钙补得越多越好：

误区解析：过量补钙不仅不能增加骨骼强度，反而可能引发高钙血症、肾结石等健康问题。老年人应根据自身情况，按照医生建议的剂量进行补钙。

3、依赖骨头汤补钙：

误区解析：骨头汤中的钙含量并不高，且含有大量油脂和嘌呤物质，对老年人健康不利。因此，不能依赖骨头汤来补钙。

4、不辨病因盲目补钙：

误区解析：骨质疏松分为原发性和继发性两种类型，不同类型的骨质疏松需要不同的治疗方法。老年人应在医生指导下，根据病因进行针对性治疗，不能盲目补钙。

补钙，对于老年人而言，是一项简单却至关重要的健康任务。通过合理的饮食调整、适当的钙剂补充、促进钙吸收的生活方式，以及定期的健康监测，我们可以有效地维护骨骼健康，预防骨质疏松等骨骼问题。记住，补钙并非一蹴而就，而是需要长期坚持的过程。让我们从现在做起，为自己的骨骼健康负责，乐享一个充满活力、幸福安康的晚年生活。

作者：上海市浦东新区人民医院老年医学科 张云珠