如何健身不显壮？

一般两种情况下会显得很壮：

①肌肉维度大；

②肌肉和脂肪含量都高。

第一种的训练过程、训练效果都比较难并且需要很多年的坚持，所以主要说第二种。

想要练成穿衣显瘦、脱衣有(肌)肉，就肯定要增肌、减脂，这也是理想型的有型又不显壮。

增肌与减脂很难同时进行，如果是新手在健身头一年，好好训练的情况下还可以有比较明显的效果，时间越长就越要根据身体情况和健身目的来分清主次，就是说以增肌为主，还是先减脂为主。

如果是自身体脂比较高，无论男女那肯定是先减脂，有氧运动+合理控制饮食；

降到正常体脂(或者偏高一点点)就可以增加重训的练习，一是可以更加有效的减脂，二是可以塑造肌肉轮廓。这时的重训以大肌肉群、复合动作为主。

体脂明显下降后，就可以减少有氧的频率、增加重训的强度，逐步使重训系统化、有计划。

整个阶段都要合理的管理饮食，碳水的比例不要太高，面食的比重不要过大。逐渐增加蛋白质的摄入，且油脂用量要低。一日三餐加上训练前后的(少量)加餐，一天的热量要控制好，可以比基础代谢稍微高一些，但是随着肌肉量的增加，可摄入热量也会相对提高，对蛋白质的需求就会加大，不要盲目节食。

作者:蝶变一(居家)身材塑造与维护管理

这是身材塑造问题。首先我们要明确，健身是形式、是手段，不是目的。我们健身最终的目的，是通过身材塑造获得健康的好身材。

好身材定义的标准是不同的，这存在一个审美观和个人审美偏好问题。下面我们先说说身材审美观，因为如何定义身材的苗条、粗壮与审美有关系。

一、身材审美观

1、身材审美差异

①西方人身材的审美观

欧美人欣赏的身材是前突后翘，壮硕丰满，肌肉形状、线条粗犷，具有运动风格的美。

②、东方人身材的审美观

东方人欣赏的身材是前突后翘，肌肉围度适当而不夸张，肌肉线条优美、宛约，就象一株兰花一样透出清香。

③、个人审美偏好

个人审美偏好就是个人认为什么身材符合自己的审美观，其中也包括了苗条和壮的审美。

比如，某人喜欢的身材如下图:

个人身材审美偏好，决定了身材目标模板的选择类型。

1、身材“壮与苗条的界定

①如何界定“壮?

壮是一个很笼统的概念，如何界定身材壮的定义，这是十分困难的。你所认为好的身材，我不一定认可;她不认可的有可能你认可了。因此，找到心中认可身材模板就十分重要。当你把你心中认可的模板照片给别人看时，别人一下子就明白了。

哦，你说的苗条身材就象这张照片一样。明白了!

②、找到自己心仪的身材塑造目标模板

我常说:目标决定手段。，身材目标模板确定后，就是找方法去实现目标。

比如说，李嘉欣的身材就是你认可的苗条身材，即不“壮，身材塑造时，你的训练手段都是围绕下图的身材模板进行，并以它来参考、比对。

二、决定身材的因素

1、决定身材的因素指标包括:①体脂率，②体形，③体型，④体态，⑤肌肉形状、线条。

2、决定身材苗条的主要身体因素

①身高因素

身高是决定身材的重要因素，除非在长高年龄段注重身高管理，过了这个时段，只能把身高当作固定不变的因素，在此不作论述。

②体脂率因素

体脂率是决定身材壮与苗条的重要因素，把体脂率降到合理的范围，人的身材就会小一圈，变得苗条很多(即不壮)。

拿女性身材举例:

如果女性身材要保持苗条，体脂率要维持在26%以下。如果要求再高一些，体脂率要维持在23%以下。

③肌肉率因素

肌肉率也是决定身材苗条与否的重要因素。由于相同重量，脂肪的体积是肌肉的1.3~1.4倍左右，肌肉占身体比例高，体脂占身体比例小时，人就显得苗条。

相同的体重，有不同的体形！

④体形因素

肉长在该长的地方。

对女性来说，臀部和胸部要大一些，手臂、大腿、腹部、背部要小一些。

这跟身材塑形有关系。

身体该大的地方大，该小的地方小，人就显得苗条了！

三、苗条身材训练方法

1、训练要点

①力量训练为主，有氧运动为辅。

目的是塑形，增加肌肉率，降低体脂率。

②力量训练时，刺激身体部位所使用的重量大小，决定了肌肉围度的大小。

比如说:对于女性

A、为了手臂不显壮，做手臂哑铃二头弯举时，训练的重量不宜过大，用小一些重量就可以了。

注:重量大小以RM表示，小重量为15RM以上的重量。即某人一次不间歇连续做15次的重量。

B、为了臀部翘一些，做杠铃臀推，可用大一些的重量，重量为8~10RM左右。

其它身体部位的训练方法都同此理。略

③训练频率的掌控

想增大的身体部位多练一些，不想增大的身体部位少练一些。如果觉得身体某部位够大了，该部位可以少练或不练。

④多做复合动作(主)，孤立动作为辅。

力量训练多做复合动作，身材就会显得匀称、协调，不突兀，并且训练效率高。

复合动作如:深蹲、卧推、硬拉…等。

孤立动作是用来训练局部肌肉的。

孤立动作如:二头弯举…等。

2、饮食的配合

饮食也要配合训练，才能取得好效果，在此不做展开论述。

3、休息睡眠的配合

体息睡眠也很重要，在此略过。

希望对朋友们有所帮助！

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