健身只练三大项是否可行？

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健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。

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练形体的话，不行。

来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后

健身前30-40分钟，吃些碳水化合物

碳水化合物是啥？就是各种糖。我们每天从糖类获得能量，各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量，首先就由糖供应能量。

为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。

一般吃多少合适？运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食（煎饼、米饭、包子、面包等）+适量水果；注意不要吃太饱，3、4分饱就行。

小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

其次，健身后30分钟内，『一定要吃碳水化合物+蛋白质』为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

怎么还要吃碳水？我们体内的胰岛素是大身体的搬运工，哪里最需要能量，它就去哪里送货；训练后补充碳水，高效率刺激胰岛素分泌，加快恢复体能、帮助肌肉合成；当然最好是练后抓紧吃，这样才能长肌肉，后面再吃可就转成脂肪了，注意我们是吃复合碳水化合物。

（PS：上面的汉堡、甜甜圈、饼干、巧克力、炸鸡披萨、蛋挞奶茶你可以跳过了，一吃回到解放前）

一般吃多少合适？运动后补充碳水20-40克，两根香蕉或两片面包；运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质，吃些精粮主食（白米、白面）+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡胸肉、虾，条件允许（壕）可以补充30-60g蛋白粉；蛋白质补充要适量，并不是吃得越多肌肉长得越大。

再来小科普：瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪，但并不妨碍长肌肉。通过力量训练增加肌肉围度，健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质，提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

力量训练包括：

1、自身徒手重量训练（深蹲、仰卧起坐、平板支撑）

2、器械（健身中心里最常见的重量机械）

3、自由重量训练（哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进）

下面我还为大家准备一些小菜单：

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现在很流行去健身房运动，为了体现专业性一般健身房都有私教。而条件稍微好一些，因为种种原因也会请私教，你有发现在你上完私教课教练都会让你喝一杯蛋白粉水吗？

一般去健身房运动有两个需求，一是减肥减脂，二是增肌。这两种需求都要求我们的饮食是高蛋白质低脂肪，那在健身后到底该吃什么，怎么吃呢？

先来推荐几款高蛋白低脂肪的食物。

蛋清

2个蛋清可以提供8g作用的蛋白质，而脂肪的含量只有0.1g。而且鸡蛋清的营养价值高，易消化吸收，所以很多健身教练都会建议学院多吃蛋清，一个增加饱腹感，一是增加蛋白质含量。

另外，成年人很少蛋清过敏，所以比较适合推荐给大众。

大豆蛋白粉以脱脂大豆为原材料提取，10g大豆蛋白粉中含蛋白质8g，脂肪0.4g。而且大豆蛋白粉的价格相对便宜，携带也方便，也很适合健身之后喝。

另外，大豆蛋白粉极少会发生过敏或不耐受，推荐很适合大多数人使用。

乳清蛋白粉乳清蛋白粉是由牛奶中提取的清蛋白，10g乳清蛋白粉中含蛋白质7.5

G，脂肪0.7g。乳清蛋白粉容易消化，营养价值高，无论是消化还是吸收率都要优于大豆蛋白粉。所以，健身房一般首先推荐乳清蛋白粉。

但是乳清蛋白粉有几个问题：

1.价格略贵，明显高于大豆蛋白粉；

2.相比大豆蛋白粉，乳清蛋白粉过敏或者不耐受的人要略微多一些；

3.乳清蛋白粉的口感略差，建议使用凉开水或冰水冲。

以上推荐给你的三款都属于高蛋白低脂肪食物，很适合健身之后食用。

【作者：刘倩

国家公共二级营养师

衡膳营养+编辑、微课负责人

中国营养学会会员】