在家锻炼是成本最低的运动方式，你有居家健身的习惯吗？

我今年54岁，现在几乎每天都在家锻炼，流程如下：1、吃完饭后靠墙站立20分钟（全过程保持核心收紧）。2、间歇跳绳1000次（无绳的那种，100次停30秒，大约15分钟）。3、平板支撑5分钟（1分钟一次）。4、开合跳300次（间歇跳，大约5分钟）。5、俯卧撑30次。6、原地慢跑加拉伸10分钟。以上大约耗时40多分钟，加上靠墙站立共计1个小时左右。今年3月份开始，基本没有间断过，体重由原来的80公斤到现在的69公斤，减了11公斤。血压由原来的195/110，降到现在的117/78左右（原来吃降压药，现在不吃药了），以上个人经历说明适度锻炼对身体是有好处的！

我不仅有在家里运动的习惯，并且它已经成为了生活中的一部分，就像吃饭睡觉一样，每天不运动运动，浑身就不舒服，总感觉少了什么东西一样！

从18年开始决定减肥，我就没有去过健身房，就一直在家里与户外进行，并且取得不错的减肥效果且一直保持到现在。后来通过查阅各种资料以及看网上的健身视频，也在家里开始进行徒手力量训练或者借助一些小工具，比如哑铃，弹力带开始力量训练！

接下来我就把我的减肥方法以及在家里进行的力量分享给大家，希望对大家有所帮助。

我的减肥方法我的减肥方法主要是从饮食与跑步两方面快速实现的。很多的人会通过运动减肥，但是结果会不尽人意。因为减肥的成功，从来不是运动能决定的，而是由自己的饮食决定的。我们只有把饮食控制好，减肥才才能成功。在控制饮食的基础上，积极的进行运动会让我们的减肥速度加快，让我们能更快的瘦下来！

我当时控制饮食的方法：

① 早餐的安排

早上我的主食主要选择有粗粮面包，燕麦粥，或者红薯玉米然后会给自己补充一些蛋白质食物，主要以鸡蛋为主，一般吃两个鸡蛋最后会给自己打一杯豆浆或者化一杯牛奶② 午餐的安排

午餐的主食以大米或者面食为主，但是一般吃拳头大小的量，这个主食不能多吃然后会多吃蔬菜，尽量口味会清淡一点然后给自己准备一份蛋白质食物，主要是瘦肉类，或者鸡胸肉（便宜），或者一份豆制品午餐只吃八分饱就行③晚餐的安排

晚餐一般不吃主食会吃一些水果，例如香蕉，苹果，桃子之类的，也会适当吃一些坚果！④其他方面需要注意的事项

首先，就是不要吃高热量高脂肪高糖分的食物，这些食物对减肥很不利，例如烧烤，油炸，火锅，各种甜食，各种快餐等，都是减肥的大忌！多喝水，有利于新陈代谢，有利于减肥！每天喝够1800ml到2000ml的水！饭后最好是动一动，只要不躺下坐下，洗碗洗锅都可以！我对于运动的选择

很多人减肥时，都会选择跑步，我也不例外！从刚开始跑1公里都费劲，到现在可以轻松完成10公里。在饮食的加持下，跑了不到三个月就瘦了20斤左右！虽然刚开始跑比较难，但是只要坚持下来，我们就会适应！

如果你不想跑步，我给大家推荐其他的减脂效果好的运动，例如跳绳，快走，游泳，骑车，健身操，爬山，打球等！选择适合自己的运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟即可！

以上就是我当时减肥的方法，主要就是控制好饮食，且积极得进行运动，两者结合，减肥效果非常好！

我的力量训练方法与动作即使在家里进行力量训练，我们也不能马虎，也不能抱着随便练一练的思想，也要有步骤有计划的进行训练，这样才能把我们的身材练得匀称，有型，好看！我们锻炼也要以大肌肉群为主（胸，背，臀腿），精雕小肌肉群（腹肌，肩部肌肉，和胳膊肌肉等）接下来给大家推荐一些在家就可以做的训练动作

1、首先给大家介绍一下胸肌的锻炼方法

居家锻炼胸肌，我们以徒手俯卧撑的动作就可以。由于从训练角度划分，会把胸肌分成五个部分，所以我们也必须采用五种不同形式的俯卧撑动作，才能把胸肌的各个部分训练到。

①胸肌中部

训练动作：标准俯卧撑

训练安排：每组做15个，做5到6组

② 胸肌上部

训练动作：下斜俯卧撑

训练安排：每组做12个，做5到6组

③ 胸肌内侧

训练动作：钻石俯卧撑

训练安排：每组做8到12个，做5到6组

④胸肌下部

训练动作：上斜俯卧撑

训练安排：每组做15到20个，做5到6组

⑤胸肌外侧

推荐动作：宽距俯卧撑

训练安排：每组做15个，做5到20个

背部训练动作背部训练我们主要采用引体向上的动作就可以！给大家介绍几个引体向上的动作

① 反手窄距引体向上

② 正手宽距引体向上

③正手窄距引体向上

训练计划安排：由于做引体向上需要非常大的力量，我们刚开始训练就做不了几个，所以这个不安排训练个数了，大家每次训练时，尽量做就可以，不做到力竭不停止！

臀腿训练动作家庭徒手锻炼臀腿，还以各种深蹲类臀桥类动作为主！

腿部训练动作

①徒手深蹲

训练计划：每组10到15个，做3到4组

②宽距深蹲

训练计划：每组15个，做3到5组

③ 箭步蹲

训练安排：每组做15到20个，做4到5组

翘臀的训练动作

①自重臀桥

训练计划：做15到20次，做3到5组

② 跪姿踢腿

训练安排：每组做15次，做3到5组

③跪姿侧抬腿

训练安排：每组做15个，做4到5组

手臂训练动作手臂上我们主要训练两块肌肉，分别为前面的肱二头肌与后面的肱三头肌

肱三头肌训练动作

① 弹力带颈后臂屈伸

训练安排：每组做15，做5组

② 肱三头肌撑起

训练计划安排：每组做10到15次，做5组

肱二头肌训练

①弯举动作

训练安排：每组做15次，做3到5组

② 哑铃集中弯举

训练安排：每组做15次，做3组

肩部训练动作虽然我们的肩部看上去是一个整体，但是在训练时，我们会把它分成三个部分，分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。这样我们才能练好肩部。如果你有溜肩，圆肩等体态问题，最好是练一练三角肌中束，与后束！

① 三角肌中束

训练动作：平举之类的动作，例如哑铃平举或者弹力带平举

训练计划：每组10个，做4到5组

② 三角肌前束

训练动作：哑铃前平举

训练计划：每次做4组，每组10到15个

③ 三角肌后束

训练动作：哑铃俯身侧平举

训练计划：每组8到12个，做3到5组

④ 三角肌整体

训练动作：哑铃推举

训练计划：每组做15个，做3到5组

最后腹肌训练动作给大家推荐一个简单，实用，有效的腹肌训练动作。

① 仰卧抬腿

② V字卷腹

③坐姿收腹

④ 仰卧卷腹

训练计划推荐：每组做15，做3到5组

训练计划安排我们一般计划一周训练两轮：

周一，训练胸肌 加肱三头肌周二，训练背部 加肱二头肌周三，训练臀腿 加肩部训练周四休息腹肌每天晚上抽10分钟进行训练即可周五开始新的一轮……

以上就是我关于家庭减肥，健身的一些方法与计划，希望可以帮助到大家！