跑步会不会大量掉肌肉？如何科学跑步？

从我跑步的经历看，每次跑步上40分钟且在6公里以上，肯定掉脂肪，即减肥，但不会掉肌肉。如果运动量大，年跑量在五千公里以上，那有可能。但一般健身跑者不会也不应该如此大量跑，除非是专业运动员。而运动员配置有营养攴，而普通家庭很难做到。那么，要想达到健身，又不掉肌肉，只有科学跑步。通俗简单来说就是按适合自己的跑量、配速去跑即可。附图是本人近四年多的跑步数据。平均年跑量三千公里左右。从近四年体检的体重指数来看，均为20点多，说明体重无变化，不会增脂，也没有掉肌肉。

我个人感觉会掉。我是隔天跑，配速6:40左右，跑7-10km，跑完如果不补充优质蛋白，第二天上称肌肉量必减少，我平时不吃晚餐，发现这个问题以后跑完步要吃牛排或者水煮虾鸡蛋牛奶之类的，免得肌肉掉了，体重下来了也得不偿失！

超过30分钟已经很不错啦。[赞][赞][赞]

想要跑得更长，我之前是这样做的：刚开始的几百米我大踏步或快步走，跨出舒适圈，跑完步也是快走多几百米，这样每次跑步可以加长1公里。[呲牙][呲牙][呲牙]

其它时候多走少坐，晚上再3公里训练。

这样训练效果杠杠的。[奋斗][奋斗][奋斗]

慢跑，循序渐进。

能慢跑30分钟值得肯定，当然如果能慢跑40分钟减肥效果更好些。如何能跑得更长时间？比如说每次跑40或60分钟，我的回答是，慢跑，循序渐进，其实很简单就能实现。

一、有氧慢跑才能致远

如果你现在能跑30分钟，可以尝试再把速度放慢点，你会跑得更长得时间。有氧慢跑才是跑步的精髓，有氧慢跑才能跑得更健康持久。

有氧慢跑的判断标准有两个，一是按心率，将心率控制在最大有氧心率内。二是按跑步时感觉，如果跑步时能轻松与人交流说话，没有上气不接下气感觉，也是属于有氧慢跑。

二、慢跑才能更有效减肥

想减肥就有氧慢跑，有氧慢跑时，才能更好地燃烧身体内的脂肪。人在跑步时需要消耗能量，人体提供能量有两种方式，一是消耗糖分来供能，二是消耗脂肪来供能。

有氧慢跑时主要由消耗脂肪来提供能量，而无氧或混氧快跑时主要由身体内的糖分来提供能量。所以想减肥还是有氧慢跑更有效。

三、不急着，每天进步一点点，坚持带来大改变

坚持跑步半年以上的人，每次跑步1小时应该不在话下。

你现在每次能跑30分钟，想达到每次40分钟，应该是指日可待的事。建议你:

1.跑一天休息一天，休跑日可练习力量。如平板支撑，深蹲，俯卧撑，增加脂部力量和核心力量，这样能增加跑步力量，同时减少跑步受伤。

2.放慢跑步速度，坚持有氧慢跑。慢跑才能更长久，慢跑才能健康无伤跑到老。

3.循序渐进增加跑步时间。可以先快走加慢跑每次凑够40分钟，逐渐减少快走时间，直到40分钟全部慢跑。

这里有个10%增量原则可借用，即每周增加跑步时长不超过上周的10%，按此法则，你一个月就能增加到40分钟。

我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。