跑步的正确姿势是什么样的？

当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。

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跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！

一、跑姿的正确性

对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

✔高水平的神经肌肉协调性

✔精确的迈步时机（步幅/步频）

✔强健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

纵观跑步动作，是摆动→负重→推进→摆动的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。

跑步姿势闭链循环

理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。

二、什么是适当的跑姿？

✔头正直，目视前方，收住下巴✔手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线✔腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力✔脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

✔跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）

✔身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

✔触地时间越短越好

三、跑步姿势怎么纠正？

▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）

无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。

▼第二大要领：触地时间

脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

▼第三大要领：足中部着地

若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

▼第四大要领：垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。

▼第五大要领：小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。

▼第六大要领：手臂动作

在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。

所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！

跑步2年半，全马337，没有所谓正确的姿势，只是有一些明显的问题要规避

一、最基本的几个问题需要规避膝关节锁死的问题，不管前掌后掌还是全掌落地都没问题，唯一要求的是落地膝关节不要锁死，即落地脚不能伸太靠前，规避刹车效应，规避膝关节受硬力东倒西歪力线不稳的问题，主要看左右平衡和动态跑姿，一般是核心力量不足引起的整体比较笨重不够轻盈，我一直说跑的时候想象自己是只猫或者豹子，而不是熊，经常隔了几十米都能听到后面沉重的脚步声，这就明显有问题

二、如何改善跑姿？经常去拍视频，然后慢放，一帧一帧去观察自己跑姿的问题，一慢放，你会一目了然自己的问题的要对自己的问题有个概念，然后对怎么改也有个概念，但是只是知道你是做不到的，因为任何跑姿的改变是意识和力量共同作用的结果，首先要有力量的支撑跑姿的养成是长期的结果，不是今天想改就能改了的，每次训练刻意维持10分钟20分钟，然后可能不经意间又会回去了，只能长期一点点调整

三、跑步主要需要哪些力量核心力量主要影响步频，很多人问说要提高到180步频要怎么办，先练核心吧，每天几百个卷腹分组，或者跟着各种腹肌的教程练，一周2次，一个月时间就会有效果臀部力量，臀部是跑步的发动机，臀部力量决定了跑姿的关键，臀中肌是跑姿稳定的关键，左右力线的控制大部分是臀中肌的作用，很多人跑着跑着髂胫束痛 或者鹅足腱炎，大多是臀中肌力量不足导致的别的肌肉代偿，然后肌肉紧张引起的无菌性疼痛除了力量还需要灵活性和柔韧性训练，一方面是放松肌肉，另一方面是让自己身体更加协调，偶尔练练瑜伽也是非常有必要的总结，没有最正确的跑姿，只有一些必须要规避的问题，改善跑姿的关键是力量，每周2次的力量训练能极大减少跑步伤痛的发生，祝大家都能无伤跑步！我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！